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Online-Rechner

Kalorienbedarf-Rechner

Grundumsatz, Gesamtbedarf und Kalorien zum Abnehmen schätzen.

Gesamtbedarf (Gewicht halten)

2.039 kcal

TDEE = Grundumsatz × PAL 1,2

Grundumsatz (Ruhezustand)

1.699 kcal

Mifflin-St Jeor

Zum Abnehmen (−500 kcal)

1.539 kcal

Orientierungswert pro Tag

Häufige Fragen

Was ist die Mifflin-St-Jeor-Formel?
Sie schätzt den Grundumsatz (BMR) – Kalorien in völliger Ruhe. Männer: 10 × kg + 6,25 × cm − 5 × Alter + 5. Frauen: gleiche Formel mit −161. Beispiel: Mann, 30 J., 175 cm, 75 kg → ca. 1.698 kcal/Tag Grundumsatz. Die Formel ist eine Näherung, individuelle Werte können abweichen.
Was bedeutet PAL (Physical Activity Level)?
PAL ist der Aktivitätsfaktor für Alltag und Sport. Sitzend (Büro): 1,2 · leicht aktiv: 1,375 · mäßig aktiv: 1,55 · sehr aktiv: 1,725. TDEE (Gesamtbedarf) = Grundumsatz × PAL. Wer viel sitzt und wenig Sport treibt, liegt oft bei PAL 1,2–1,375.
Wie viel Kaloriendefizit ist zum Abnehmen sinnvoll?
Etwa 500 kcal täglich unter dem Erhaltungsbedarf entsprechen grob 0,5 kg Fett pro Woche (1 kg Fett ≈ 7.700 kcal). Größere Defizite (über 1.000 kcal) können Muskelabbau und Mangelerscheinungen fördern – nur kurzfristig und nicht ohne ärztliche Begleitung. Unser Rechner zeigt Erhaltungsbedarf minus 500 kcal als Orientierung.

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Kalorienbedarf und TDEE

Der Kalorienbedarf-Rechner ermittelt Ihren Grundumsatz (BMR) nach Mifflin-St Jeor und den Gesamtbedarf (TDEE) mit PAL-Faktor – für Gewicht halten oder eine Orientierung zum Abnehmen.

Mifflin-St Jeor und PAL-Werte

Die Formel gilt als zuverlässige Schätzung für Erwachsene. Der PAL-Faktor bildet Ihren Alltag ab: Bürojob (1,2), leichte Aktivität (1,375), moderates Training (1,55) oder sehr hohe Belastung (1,725).

Gesundes Kaloriendefizit

Zum Abnehmen werden oft 500 kcal unter dem Erhaltungsbedarf empfohlen – langsam und nachhaltig. Individuelle Bedürfnisse, Krankheiten und Muskelaufbau sind hier nicht berücksichtigt.